Frossen skulder: Alt du skal vide for at håndtere din frosne skulder
En frossen skulder, også kaldet adhesiv kapsulitis, er en tilstand, hvor skulderleddet gradvist bliver stift og smertefuldt. Denne tilstand kan være frustrerende og langvarig, ofte med en uforudsigelig bedringstid, som kan strække sig over flere år.
Hvad er en Frossen Skulder?
Selvom vi stadig ikke forstår alle de præcise årsager til, hvorfor en frossen skulder udvikler sig, er det generelt accepteret, at tilstanden involverer en forstramning og fortykkelse af ledkapslen omkring skulderen. Skulderleddet er omgivet af en tynd, fleksibel kapsel, som tillader skulderen at bevæge sig frit. Ved en frossen skulder bliver denne kapsel stram og stiv, hvilket begrænser bevægelsen og forårsager smerte.
Forskning antyder, at visse risikofaktorer kan øge chancen for at udvikle en frossen skulder, men det kan være svært at pege på én enkelt årsag. Hormonal ubalance, langvarig immobilitet (som efter en skade eller operation), og visse stofskiftesygdomme som diabetes kan spille en rolle. For mange patienter ser tilstanden imidlertid ud til at opstå uden nogen åbenlys grund.
Hvordan ser frossen skulder typisk ud fra start til slut?
Frossen skulder, eller adhesiv kapsulitis, følger en kompleks udvikling, og nyere forskning har nuanceret vores forståelse af, hvordan denne proces forløber. Tidligere har man klassificeret tilstanden i tre klassiske faser: frysnings-, frossen- og optøningsfase. Men det nuværende perspektiv fokuserer mere på en progressiv fibrotisk og inflammatorisk proces, hvor forløbet ikke altid kan opdeles så stringent.
Fra begyndelsen oplever de fleste en gradvis stigning i smerter og tab af skuldermobilitet. Denne tilstand kan skyldes en overaktivering af kroppens immunsystem, der udløser betændelsesreaktioner og medfører, at skulderkapslen bliver fortykket og stiv. Udviklingen varierer dog meget fra person til person; for nogle kan tilstanden gradvist forbedres over tid, mens andre oplever vedvarende bevægelsesbegrænsninger
Generelt varer frossen skulder typisk mellem 1 og 3 år, men op til 40 % af patienterne kan opleve vedvarende begrænsninger i bevægeligheden. Den gode nyhed er, at omkring 60 % får markant forbedring uden kirurgisk indgreb, ofte gennem kombinationer af fysioterapi og andre interventioner.
Potentiel behandling af frossen skulder
Forskning peger nu på, at visse celler i kroppen — kaldet resolving celler — spiller en nøglerolle i at hjælpe skulderen med at hele sig selv. Disse celler kan medvirke til at nedbryde det stive væv (fibrose), som begrænser skulderens bevægelighed ved frossen skulder, og hjælpe med at genskabe leddets fleksibilitet. Det spændende ved denne opdagelse er, at det giver nye muligheder for behandlinger, der potentielt kan fremskynde helingen ved at stimulere den naturlige proces i kroppen, hvor celler “kommunikerer” for at reparere skaden
Hvad kan du selv gøre?
Hvis du har frossen skulder, er der flere ting, du selv kan gøre for at lette smerter og forbedre bevægeligheden.
Blid, regelmæssig bevægelse
Bevægelse er afgørende: små øvelser, hvor du forsigtigt bevæger skulderen inden for din smertegrænse, kan hjælpe med at holde leddet så fleksibelt som muligt. Mange finder det nyttigt at lave enkle strækøvelser eller cirkelbevægelser, selvom det kan føles svært i starten. Her er det vigtigt at være tålmodig og ikke tvinge leddet.
Desuden er det en god idé at holde resten af kroppen aktiv for at støtte helingen, så længe aktiviteterne ikke belaster skulderen unødigt.
Varmebehandling
Varmebehandling, såsom varme omslag eller varme bade, kan lindre smerter og gøre det lettere at udføre øvelser.
Afslapningsteknikker
Dyb vejrtrækning eller mindfulness, kan hjælpe med at mindske smerter ved at sænke muskelspændinger.
Vær tålmodig
Det er vigtigt at huske, at overbelastning kan forværre tilstanden. Derfor bør man finde en balance, og hvis noget føles forkert eller meget smertefuldt, kan det være tid til at konsultere en fysioterapeut for rådgivning.
5 øvelser mod frossen skulder
Her er fem gode øvelser, der kan hjælpe med at forbedre bevægeligheden og mindske smerterne, hvis du har frossen skulder. Det er vigtigt at tage det roligt og undgå at presse skulderen for meget, især hvis du oplever smerter:
Pendulumsving
Stå med let foroverbøjet overkrop, støt dig med den raske arm på en stol eller et bord. Lad den ramte arm hænge frit ned. Sving armen forsigtigt fra side til side eller i små cirkler. Hold bevægelsen let og afslappet, uden smerte. Dette kan forbedre blodcirkulationen og løsne spændinger i skulderen
Towel Stretch (Håndklædeøvelse)
Tag et håndklæde bag din ryg og hold det i begge hænder. Brug den raske arm til forsigtigt at trække den stive arm opad.Stræk kun til du mærker en let spænding, ikke smerte. Hold positionen i 15-30 sekunder, og gentag et par gange dagligt.
Finger Walk
Stå med ansigtet mod en væg, og placér fingerspidserne på væggen i skulderhøjde.Gå langsomt fingrene op ad væggen, så armen løftes, uden at skulderen bliver spændt. Sænk armen langsomt igen, og gentag flere gange.
Cross-Body Stretch (Tværgående stræk)
Sid eller stå oprejst. Tag din stive arm med den raske hånd og træk den hen over brystet, indtil du mærker et stræk i bagsiden af skulderen.Hold strækket i 15-30 sekunder, og slip derefter. Gentag 3-5 gange.
Scapular Retraction (Skulderbladstrækning)
Sid eller stå med armene afslappet ved siden af kroppen. Klem skulderbladene sammen, som om du prøver at holde en blyant mellem dem.Hold denne position i et par sekunder, og slip. Gentag øvelsen 10-15 gange, og sørg for, at det ikke føles ubehageligt.
Tips til Træning
Før du laver øvelserne, kan det være en god idé at varme skulderen op med et varmt håndklæde eller tage et varmt bad i cirka 10 minutter. Dette kan hjælpe med at mindske stivheden. Husk at tage små skridt og holde fokus på blide, kontrollerede bevægelser
Når frossen skulder begynder at blive bedre igen
Når du begynder at få det bedre fra en frossen skulder, er det vigtigt at være opmærksom på dine symptomer, samtidig med at du gradvist øger skulderens belastning. Dette skyldes, at skulderen har brug for langsom og kontrolleret genoptræning for at gendanne sin fulde funktion uden at forværre tilstanden. Når smerten aftager, og stivheden begynder at løsne sig, kan det være fristende at skynde sig fremad. Men en forsigtig og strategisk fremgangsmåde, der stadig respekterer eventuelle begrænsninger, er nøglen til succes.
En gradvis øgning af aktivitet kan forbedre muskelstyrken og ledfunktionen, mens det hjælper med at forhindre, at skulderen bliver stiv igen. Det anbefales at begynde med lette modstandsøvelser og langsomt øge intensiteten. Fysioterapeuter understreger, at kroppen har brug for tid til at tilpasse sig belastning, så vær opmærksom på eventuelle smertereaktioner, der kan indikere, at du går for hurtigt frem.
At komme i gang igen hjælper ikke kun med at gendanne bevægelighed, men styrker også hele skulderkomplekset, så du kan undgå fremtidige problemer.
Fysioterapeuters rolle i behandling af frossen skulder
Det kan være en rigtig god idé at søge hjælp fra en fysioterapeut, som kan guide dig gennem din genoptræning i et tempo, der hverken er for hurtigt eller for langsomt.
Find en fysioterapeut tæt på dig der kan hjælpe med at tilpasse øvelserne til dine behov og give dig den bedste plan for at genvinde fuld funktion og velvære.
Referenceliste
- Surrey Physio - "Top 5 Exercises for Frozen Shoulder." www.surreyphysio.co.uk
- Buoy Health - "Frozen Shoulder Exercises: How to Speed Recovery." www.buoyhealth.com
- InjuryMap - "Frozen Shoulder? Try These Exercises!" www.injurymap.com
- Navarro-Ledesma, S., et al. (2024) - "A New Perspective of Frozen Shoulder Pathology: The Interplay Between the Brain and the Immune System." www.frontiersin.org
- Oxford Biomedical Research Centre - "Frozen Shoulder Holds Key to Understanding Fibrosis Resolution." www.ndorms.ox.ac.uk